剣道中毒

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緊張をほぐす!試合前にやってみよう!

今日は今年度になってから初めての錬成会。大きな錬成会なので会場の雰囲気も手伝って、選手達は凄く緊張しているようでした。

Nちゃん
あ~~っ、緊張してきた~!!

やっぱり第一試合は緊張するなぁ~。

Nちゃん
もう無理!
腕が震えてきた。

ある程度の緊張は必要なことやで。
けど、緊張で硬くなるのは良くないなぁ。

Nちゃん
何か緊張をほぐす方法教えください!

以前も記事に取り上げましたが、緊張は必要なことなのです。そして、なるべく緊張しない方法ということで、こちらの記事の内容を教えてあげました。
剣道の試合!緊張しない方法があったら教えて!

錬成会

しかし、気持ちは落ち着いたけど、どうやら体は硬いみたいです。というわけで、今日は
 
試合前にできる緊張をほぐす方法!
 
というテーマを取り上げてみたいと思います。実は私も試合の時に試してみたらなかなか良い感じだったので、追加情報として紹介したいと思います。
 

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体が重い・筋肉が硬い!そんな時のほぐし方!

試合前に緊張をほぐす方法と言うことで、以前の記事に書いた内容をもう一度見てみましょう。

試合前に緊張をほぐす方法
  • 筋弛緩法
  • あくびをする
  • 腹式呼吸で大きな声を出す

 
どれも簡単な方法なのですぐに実践できますね。その中の筋弛緩法はなかなか良い方法なのですが、ちょっと剣道の試合ということを考えると実践的ではないような気がしていました。

方法は簡単なのですが、どうせなら試合にすぐに役立たせたいですよね。そこで紹介したいのが、PNFストレッチという方法です。PNFストレッチについては基本的なことが動画で紹介されていましたのでこちらをご覧ください。

PNFストレッチというのは、元々は1940年代にアメリカでリハビリなどの目的で開発されたトレーニング方法でした。元々はリハビリということだったのですが、現在ではスポーツ選手のコンディション維持にも活用されています。

筋肉が伸張されることにより、腱器官からこれ以上は危険という信号が出され、筋を収縮させるそうです。これは反射運動なのだそうですが、この特性を利用してストレッチを行うことで、効果の高いストレッチ運動ができるというわけですね。

重要なのは、筋と同時に神経も刺激するという部分ではないかと考えます。

PNFストレッチは二人で行うとより効果的ですが、一人でもできるので試合前の緊張をほぐす方法としても大変重宝するのではないでしょうか。

では、PNFストレッチの具体的な方法について見ていきましょう。
 

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試合前のPNFストレッチで緊張をほぐす!

筋肉が強く力を発揮した後にリラックス状態になります。その特性を応用したのがPNFストレッチです。これを剣道の試合前のちょっとした時間にやってみましょう。

まず、PNFストレッチの基本は以下の通り。

PNFの基本
  1. 6秒収縮
  2. 2秒脱力
  3. 2秒伸張

 
この基本さえ知っていれば色んなことに応用ができますね。では、実際に剣道の動きに合わせたPNFストレッチを行ってみましょう。

剣道では主に腕と足(脚)を使うので、腕と脚のPNFストレッチについて紹介したいと思います。

腕のPNFストレッチ

剣道の場合、竹刀操作を行う時の主な動きとしては腕の上下運動が多いですよね。つまり、振りかぶり時には下から上へ、振り下ろし時には上から下へという動作です。

PNFストレッチは動かそうとする反対方向に押すことによって反発力を利用します。例えば構えから振りかぶる時には腕を下から上へ動かしますが、その時に上に動かないように片方の手で押さえます。

そして、振り下ろし時も同様に下に下げさせないように片方の手で上方向に力を入れます。

つまり、

  • 振りかぶり時には上げさせないように
  • 振り下ろし時には下げさせないように

 
という動きですね。

腕

では、まずは左手からやりましょう。手順は次の通り。

腕のPNFストレッチ
  1. 左手を構える
  2. 右手をパーにして左手の上に置く
  3. 左手に力を入れ、上に押し上げる
  4. 右手は下方向に力を入れる
  5. 約6秒間掛けて振りかぶりの位置まで上げる
  6. 脱力をする(2秒間)
  7. 構えの位置に戻す(2秒間)

 
上記の方法を5~6回繰り返すと良いでしょう。また、振りかぶった状態から振り下ろす動きについても同様に行います。

左手が終わったら、右手もやってみましょう。

では、足のPNFストレッチはどうすれば良いのでしょうか。
 

足のPNFストレッチ

基本的に腕も足もPNFストレッチのやり方としては同じです。剣道の場合は構えた状態で右足が前、左足が後ろという状態になります。前に進む時には左足に力が入ります、そして後ろに下がる時には右足に力が入りますよね。

では、左足の具体的なPNFストレッチの方法を考えてみましょう。

構えた状態から左足に力を入れ前に進もうとします。しかし、進めないように右足に力を入れましょう。右足が床に刺さっているようなイメージをすると解り易いでしょうか。

逆に右足の場合、後ろに下がろうとするところを左足で突っ張り棒の役目をしてみましょう。

どうでしょう?できましたか?
 

まとめ

今日は試合前にできる緊張をほぐす方法として、PNFストレッチというものを紹介しました。実際にやってみるとわかるのですが、ストレッチをやった後は体が軽く感じられます。

ちなみに、こちらの高倉先生の書籍で紹介されていたので、アレンジしてみました。是非試合前に試してみてください。

以前の記事にも書きましたが、緊張するということは良いことなのです。臨戦態勢になり、アドレナリンが分泌されている状態ですね。

ですから、緊張を無理に無くそうと考えるのはよくありません。緊張することでいつもよりも相手が良く見え、いつもより体が良く動くはずなのです。

しかし、実際はなかなかそんなにうまくは動けませんよね。私自身、緊張のあまり体が硬直して普段ならできる足さばきができなかったりということも何度も経験しています。

そんな時には今回紹介したPNFストレッチを試合の直前に行ってみると良いかもしれませんね。実は来週試合なので、試合前にやってみたいと思います。

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 - 試合関係

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