剣道中毒

剣道中毒患者の為の処方箋あります

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剣道の稽古後にはストレッチを!翌日に疲れを残さない為に!

もう何年も前の話なのですが、社会体育指導員養成講座という講習会を受けたことがあります。3日間ビッチリ剣道漬けという辛くも楽しい講習会でした。その中の座学でとある先生が仰ったことが未だに脳裏に焼き付いています。

講師
剣道家の悪いところは稽古後に整理運動をしないところです。

確かにやってないなぁ。

講師
準備運動はするのに、整理運動はしない人が非常に多いですね。稽古後には是非ストレッチをしてください。

時間もなかなか取れないし難しいなぁ。

講師
あなた方指導員が率先してやってくださいよ!たった5分でいいんです。

なんて言われたのですが、やっぱりなかなかできません。剣道って、稽古後には稽古をお願いした人にお礼を言ったり、アドバイスを貰ったりということが多いですよね。そうこうしていると掃除をしなければならなかったり・・・

しかし、時間は自分で作るもの。5分くらいなら何とかなりそうです。

ストレッチ

実は、夏休み前に娘が膝を痛めたこともあり、それからは稽古後にストレッチをすることが増えました。怪我の功名というやつでしょうか。

というわけで、今日は
 
簡単にできる稽古後のストレッチはこれ!
 
というテーマを取り上げてみたいと思います。稽古後は何かと慌ただしいかもしれませんが、ちょっと時間を割いてストレッチをしてみましょう!
 

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ストレッチの必要な個所はどこ?

剣道の稽古前には準備体操をされる方が殆どだと思います。確かに準備体操は必要かもしれません。しかし、個人的には準備体操よりも稽古後の整理体操の方が重要なのではないかと思っています。

では、実際にストレッチに入る前に、どうしてストレッチをした方が良いのか、その必要性について考えてみましょう。
 

ストレッチの効果
  • 疲労物質の体外排出機能を向上させる
  • 傷ついた筋肉の復旧の為のクールダウン
  • 心臓への負担を軽減する

 
稽古後のストレッチが重要だということがわかって頂けたと思います。次の日になるべく疲れを残さない為にも、稽古後のストレッチに取り組んでいきましょう!

しかし、ストレッチを行うにも、色々な方法を行っていては時間が足りませんよね。そこで、剣道で疲労の溜まり易い部分について見て行きましょう。

首のストレッチ

剣道で疲労が蓄積し易いところは下の通りです。

  1. 肩・腕
  2. 太腿・ふくらはぎ

 
では、それぞれの箇所について具体的なストレッチの方法を見て行きましょう。
 

上半身のストレッチをやってみよう!

剣道をしていて、意外と負担やストレスが掛かっているのが首です。

首はそんなに動かすことが無いから大丈夫だと思いがちですが、実際は面を着用するだけでもかなりの負担が掛かっているでしょう。それだけではなく、何度も打突を受けますよね。面も突きも全ては首への負担となります。

そんな首を中心にしたストレッチを紹介しましょう。こちらの動画をご覧ください。

首のストレッチは簡単ですね。実際にやってみましょう。

首のストレッチ
  1. 手で反対側の耳辺りを押さえてゆっくり首を倒す
  2. 反対の腕を伸ばし、肩を内側にねじる
  3. 10~15秒間キープ
  4. 反対側も同様に行う

 
最近、年齢的なことなのか、こうしたストレッチが凄く気持ち良いんですよね。剣道の稽古後のみならず、仕事の合間にもおすすめです。
 
引き続き、上の動画にあったように肩のストレッチもやってみましょう。

肩のストレッチ1
  1. 右腕を胸の前に引き寄せる
  2. 左腕で更に引き寄せる
  3. 10~15秒間キープ
  4. 左側も同様に行う

 

肩のストレッチ2
  1. 右腕を上に伸ばし、肘を曲げる
  2. 左手で右肘を下に押し出すようにする
  3. 10~15秒間キープ
  4. 左側も同様に行う

 
では、次に手首のストレッチです。私も今、手首を痛めていますが、痛める前にストレッチをやっておけば良かったと後悔しています。

下の動画は上の動画と同じ内容も含まれていますので、1分45秒辺りからご覧ください。

 

手首のストレッチ1
  1. 右腕を伸ばす
  2. 掌を外側、指を上に向ける
  3. 左手で右手の指を引っ張る
  4. 20~30秒間キープ
  5. 掌を外側、指を下に向ける
  6. 左手で右手の指を引っ張る
  7. 20~30秒間キープ
  8. 左側も同様に行う

 

手首のストレッチ2
  1. 右腕を伸ばす
  2. 掌を内側、指を下に向ける
  3. 左手で右手の手の甲を押す
  4. 20~30秒間キープ
  5. 左側も同様に行う

 
手首のストレッチに関してはこちらの記事も参考にしてください。

 
では、続いて下半身のストレッチについて説明したいと思います。
 

下半身のストレッチをやってみよう!

剣道は足が重要と言われるように、稽古中には下半身を酷使します。そんな下半身も稽古後にはしっかりストレッチをして翌日の稽古に備えましょう。

では、下半身のストレッチ方法について見て行きたいと思います。

まずはこちらの臀部、太腿裏のストレッチを解説している動画をご覧ください。

臀部・太腿裏のストレッチ1
  1. 仰向けになる
  2. 片膝を胸の方に引き寄せる
  3. 左右10~15回行う

 

臀部・太腿裏のストレッチ2
  1. 仰向けになる
  2. 両膝を立てる
  3. 右脚(足首)を左膝に乗せる
  4. 両手で膝を抱え胸に引き寄せる
  5. 10~15秒間キープ
  6. 右側も同様に行う

 
続いて股関節周辺と脹脛のストレッチもしてみましょう。

股関節周辺のストレッチ
  1. 両膝を床に付け、右足を大きく前に一歩踏み出す
  2. 両手を右膝に置く
  3. 上半身を起こす
  4. ゆっくり右膝を深く曲げる
  5. 左足の付け根を中心に伸ばす
  6. 10~15秒間キープ
  7. 両手を床に置き、ゆっくりとお尻を後ろに引く
  8. 脚裏を伸ばす
  9. 10~15秒間キープ
  10. 反対側も同様に行う

 
私は基本的に体が硬いので、上の動画のように綺麗に脚を伸ばすことができないのですが、できる範囲で頑張っています。伸びている感覚、伸ばしている意識が大事ですね。
 

まとめ

今日は剣道の稽古後に行うストレッチについて取り上げてみました。少しは参考になったでしょうか。

稽古後にストレッチを行わないというのは、剣道愛好家の悪い伝統というべきかもしれません。世の中がどんどん進んでいるのに、剣道界は置いてけぼり・・・にならない為にも、ストレッチを行いましょう。

下半身のストレッチ

剣道で疲労が蓄積し易いところは下の通りです。

  1. 肩・腕
  2. 太腿・ふくらはぎ

 
疲労が蓄積し易い部分を中心にストレッチを行うことで、時間短縮にもなりますね。本当ならじっくり時間を掛けて行いたいところではありますが、そんな時間も無いでしょう。

ストレッチに充てる時間が決して無駄な時間ではないのですが、現代人は忙しいので必要最低限でいきましょう。上で紹介したストレッチ方法は推奨30秒というものもありますが、時間の無いときは10秒くらいでも良いと思っています。

素人の判断なので、ご自分の判断でお願いしたいとは思いますが、それでもストレッチを全くしない場合と比べると雲泥の差という感じです。
 
是非、稽古後のストレッチを実践してください!
 
そして、剣道の稽古後にはストレッチという流れを全国的に広めようではありませんか・・・

なかなか難しいとは思いますが。

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 - 病気・怪我

Comment

  1. 中野理絵 より:

    はじめまして。中2の息子が、剣道を始めて半年位ですが、最近腰痛を訴えだして、こちらにきました。とても参考になりました。強くなるために、これからも勉強していきたいと思います。

    • 野川 より:

      中野さん、はじめまして。
      コメントありがとうございます。
      記事がお役に立てたようで、嬉しく思っております。稽古後のストレッチは非常に有効だということはわかっているのですが、なかなか時間が取れず、私自身が実行できていません。反省しております。

      娘の同級生(中2)の子も腰が悪いのですが、見ていると体が硬いというか、筋肉の使い方に問題があるのではないかと考えます。専門家ではないのでわからないのですが、例えば体当たりでは相手の力をそのまま受けるのではなく、相手の力を逃がすような体(筋肉)の使い方ができれば負担が減るのではないかと考えます。

      この辺りについては引き続き研究をしていきたいと思っています。

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